Zo hou jij je werkdruk en stress op het werk onder controle

Stress. Het is een woord dat we maar al te vaak in de mond nemen, maar weten we eigenlijk wat het is? Stress is simpel gezegd een ingebouwd overlevingsmechanisme dat duizenden jaren geleden goed van pas kwam toen we ons als oermens moesten verdedigen tegen acute dreigingen. Het is een hormonale reactie van je lichaam die je helpt om op korte tijd snel te reageren in een noodsituatie.

Het probleem is alleen dat die dreiging anno 2023 niet meer zo acuut komt opzetten als die mammoet van toen, maar een constante aanwezigheid is geworden, o.a. in de vorm van werkdruk. Daardoor slaagt ons lichaam er niet altijd meer in om ook weer vlotjes te ontspannen zodra dat beestje verslagen is. Daardoor krijg je te kampen met chronische stress. En dat is waar het schoentje wringt.

Om te beseffen dat je de werkdruk niet meer onder controle hebt, is het natuurlijk nuttig om te weten hoe je een teveel aan stress op de werkvloer herkent. Een beetje stress hoeft namelijk niet ongezond te zijn en kan je zelfs helpen om productiever en efficiënter aan de slag te gaan. Tenminste wanneer je hersenen daarna voldoende rust krijgen en je lichaam weer helemaal kan ontspannen. Ervaar je echter chronische stress en veroorzaakt dat lichamelijke of psychische klachten, dan is er meer aan de hand.

Denk bijvoorbeeld aan symptomen zoals hoofdpijn, buikpijn, draaierigheid, kortademigheid, hartkloppingen, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, een gebrek aan energie, slapeloosheid, moodswings en een beperkte productiviteit. Resultaat: je krijgt je taken nog minder goed verwerkt, waardoor de stapel alleen maar groter wordt en het overzicht minder helder. Hoog tijd voor een oplossing dus.

Men zegt niet voor niets: een gezonde geest in een gezond lichaam. Eet gezond en gevarieerd en beperk de hoeveelheid koffie en suiker tot een minimum. Die geven je op de korte termijn misschien een energieboost, maar zullen op de lange termijn alleen een averechts effect hebben. Drink liever voldoende water en zorg voor voldoende fruit, groenten en magere proteïne in je lunch en tussendoortjes.

Ook elke dag bewegen is een basisvoorwaarde voor een gezond lichaam en dus ook een gezonde geest. Volgens de bewegingsrichtlijnen van de WGO zou je als volwassene elke week gemiddeld 2,5 uur matig intensief moeten bewegen, idealiter verspreid over de verschillende dagen.

Maar daar hoef je niet per se voor naar de gym te gaan. Je kan ook tijdens je lunchbreak een wandeling maken, al wandelend je telefoontjes afhandelen, staand vergaderen of een korte yogasessie houden aan je bureau.

Hoe harder je hersenen aan de bak moeten, hoe meer tijd en ruimte ze nodig hebben om ook weer te kunnen ontspannen. Neem daarom voldoende pauzes doorheen de dag en breng die ook echt door op een ontspannende manier. In plaats van tien minuten door je sociale media te scrollen, neem je liever die tijd voor wat ademhalingsoefeningen, het halen van een frisse neus in de buitenlucht of een gezellige babbel met een fijne collega.

Trop is altijd te veel en niemand kan alles tegelijk. Lijkt jouw to-dolijst eindeloos? Stel dan duidelijke prioriteiten. Welke taken zijn écht dringend en welke kunnen nog wel even wachten? Welke deadline nadert echt?

Is je takenpakket echt niet meer bol te werken? Besef dan dat jij niet de enige bent die de nodige skills heeft om alles in goede banen te leiden. Denk eens na over welke taken je eventueel zou kunnen doorgeven aan een collega of stagiair met wat meer ruimte in zijn of haar bakje. Kaart dit aan bij je collega of leidinggevende en ga samen op zoek naar een betere balans.

Breng nog meer structuur in je dag (en rust in je brein) door elke ochtend de tijd te nemen om een goede dagplanning op te stellen. Zo hoeft je hoofd niet voortdurend te schakelen en is het makkelijker om je te focussen op de taak van dat moment.

Plan ook vaste tijdsblokken in waarop je je e-mails en berichten checkt en schakel op alle andere momenten je notificaties en meldingen uit. Werk je in een open ruimte? Durf dan – bijvoorbeeld met een bordje – aan te geven dat je tijdelijk niet gestoord wil worden.

Ligt er te veel hooi op je vork omdat jij je grenzen niet durft aan te geven? Dan is het belangrijk dat jij die gewoonte voor jezelf doorbreekt. Enkel wanneer je leert om op tijd nee te zeggen, kan chronische werkstress op lange termijn vermeden worden.

Onthoud ook dat een hoge workload niet de enige bron van werkstress is. Ook je werkomstandigheden, het contact met je collega’s of problemen in je privésituatie kunnen chronische stress veroorzaken. Bekijk het hele plaatje met een kritische blik en identificeer zo alle stressfactoren waar jij wat aan wil veranderen.

Is structureel thuiswerken de norm geworden in jouw organisatie? Dan brengt dat vast heel wat voordelen met zich mee. Maar vaker thuiswerken kan voor sommige medewerkers ook stress en een gebrek aan connectie veroorzaken. Zorg dat je ook op thuiswerkdagen met je team in contact blijft, door bijvoorbeeld vaste – formele, maar ook informele - digitale contactmomenten in te plannen.

Neem bovendien ook tijdens het thuiswerken voldoende ontspannende pauzes. Ga ook eens naar buiten, doe eens een babbeltje met de buren of loop eens langs die leuke koffiebar om de hoek voor een kort momentje van connectie met real life mensen.

Hard gewerkt tijdens de werkuren? Dan is het daarna tijd om ook hard te ontspannen. Schakel niet alleen je computer, maar ook je hoofd helemaal uit. Alleen door echt te deconnecteren en het werk te laten voor de volgende dag, kan je hoofd tot rust komen. Gun jezelf de vrije tijd, weekends en vakanties die je verdient. Op de lange termijn zal je op die manier veel productiever zijn én blijven dan wanneer je voortdurend blijft werken voor en na de uren.

Moeite om de riem eraf te leggen? Creëer dan voor jezelf een ontspanningsroutine die je aan het einde van elke werkdag toepast. Zo neem je echt een moment om de werkdag volledig af te sluiten en aan je quality time te beginnen. Denk: een korte yogasessie, een spelmoment met de kinderen, een wandeling met je hond…

Vandaag de dag zijn we tijdens het werken continu digitaal verbonden. We zijn altijd en overal online en smart devices, internet en digitale communicatietools maken een onmisbaar deel uit van onze werkinstrumenten. Maar ook buiten de werkuren spelen digitale tools een steeds grotere rol in het dagelijkse leven. Onderschat het belang van regelmatig digitaal detoxen niet en zet ook in je privéleven wat vaker je smart devices uit. Je digitale hygiëne is jouw verantwoordelijkheid.

Ligt een te hoge werkdruk, een te veeleisend takenpakket of een conflict op de werkvloer aan de basis van jouw overdosis stress? Ga dan tot slot in gesprek met je werkgever en kaart het probleem open en eerlijk aan. Alleen door te praten kan er wat veranderen aan de situatie. Want samen staan we relaxed.

Wil je meer tips? Neem een kijkje tussen onze blogs.